Descubre todo lo que necesitas saber
Para alcanzar tus objetivos deportivos, no basta con el entrenamiento. La alimentación adecuada es clave para potenciar tu rendimiento. Aunque la dieta de un deportista no debe diferir mucho de una alimentación saludable, sí es fundamental tener en cuenta ciertos factores específicos.
Una planificación personalizada del entrenamiento, combinada con una alimentación enfocada en el ejercicio físico, es esencial para lograr tus metas deportivas. Lo ideal es consultar a un profesional en nutrición deportiva que valore aspectos como tus gustos personales, el tipo de deporte que practicas, los horarios de entrenamiento y la cronobiología. Sin embargo, existen pautas generales que te pueden ayudar a mejorar tu rendimiento, incrementar tu masa muscular y reducir el riesgo de lesiones.
HIDRÁTATE CORRECTAMENTE
La hidratación es clave en el rendimiento deportivo. Un deportista mal hidratado no solo verá mermados sus resultados, sino que también será más propenso a sufrir lesiones. A continuación, te mostramos una guía básica para mantener una buena hidratación.
Antes del ejercicio
Durante las 24 horas previas al ejercicio:
Opta por una dieta suave que incluya alimentos semisólidos y purés para evitar molestias gastrointestinales y mejorar la hidratación.
Consume hidratos de carbono como arroz o pasta, y no olvides incluir frutas frescas.
Durante las 2 horas previas al ejercicio:
Bebe al menos 500 ml de agua, sin esperar a sentir sed.
Durante el ejercicio
Si el ejercicio dura menos de 1 hora:
Bebe 500 ml de agua cada 15-20 minutos.
Después del ejercicio
Se recomienda consumir alrededor de 600 ml de líquidos para facilitar la rehidratación. Frutas frescas también son útiles para reponer líquidos e hidratos de carbono.
PLANIFICA TUS MENÚS
Una buena planificación alimentaria no solo te ahorrará tiempo, sino que es fundamental para obtener mejores resultados como deportista. Organiza tus menús semanales con herramientas como el Menú Planner, crea una lista de la compra y dedica tiempo al batch cooking para preparar recetas saludables.
Ten en cuenta la cronobiología y respeta un intervalo de al menos 2 horas entre las comidas y el ejercicio.
INCLUYE FRUTAS Y VERDURAS A DIARIO
Las frutas y verduras son la base de cualquier dieta saludable, y en el caso de los deportistas, son esenciales por su contenido en minerales, vitaminas, polifenoles y antioxidantes. Estos nutrientes ayudan a prevenir el daño oxidativo causado por el ejercicio intenso y aseguran el correcto funcionamiento del organismo.
Consume al menos 5 raciones diarias de frutas y verduras.
Utiliza técnicas de cocción suaves como el vapor o el horno para preservar los nutrientes y mejorar la digestibilidad.
ELIGE ALIMENTOS NUTRITIVOS
GRASAS SALUDABLES
Aunque las grasas suelen tener mala fama, son esenciales para la salud, incluidas las dietas de los deportistas. Prioriza las grasas saludables como los ácidos grasos omega-3, presentes en el pescado azul, frutos secos y semillas. Las grasas monoinsaturadas, como las del aceite de oliva virgen y el aguacate, también son una excelente opción. Recuerda usar aceite de oliva virgen extra tanto para cocinar como para aderezar tus platos.
HIDRATOS DE CARBONO
Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía en la dieta del deportista. Alimentos como la pasta, el arroz, las patatas y los boniatos son ricos en hidratos de carbono, fibra, minerales y vitaminas.
Antes del ejercicio, opta por hidratos de carbono con un índice glucémico alto, como el arroz o la pasta, ya que son más fáciles de digerir.
Después del ejercicio, consume alimentos como avena, patatas o maíz, y combínalos con proteínas para una mejor recuperación muscular.
PROTEÍNAS
Las necesidades proteicas aumentan en los deportistas, siendo recomendable un consumo de 1.2-1.4 g/kg/día, dependiendo del tipo de actividad física. Las proteínas son esenciales para la reparación y construcción muscular.
Algunos alimentos recomendados para aumentar la masa muscular incluyen huevos, legumbres, carnes magras (como el pollo), pescados, frutos secos y lácteos bajos en grasa como yogur natural o requesón.
CONCLUSIÓN
La alimentación del deportista debe ser personalizada según el tipo de deporte y los objetivos. Aunque hay pautas generales que pueden mejorar tu rendimiento, lo más recomendable es consultar a un nutricionista deportivo para obtener un plan adaptado a tus necesidades.
Recuerda que ProCuida está aquí para ayudarte a mantener una dieta equilibrada y saludable, optimizando tu rendimiento en el deporte.
